人体使用两种能量来源：葡萄糖和脂肪酸。脂肪会在体内积聚并导致体重增加。减肥的关键是有效地将脂肪转化为能量，而不是消耗葡萄糖。这个想法是近年来流行的生酮饮食的基础。
在治疗癫痫和糖尿病的有效药物上市之前，医生使用生酮饮食（高脂肪、中等蛋白质、低简单碳水化合物/糖）来预防癫痫发作和控制 2 型糖尿病。今天，我们正在重新发现减少饮食中简单碳水化合物和总糖的好处——而且是针对更广泛的人群。
谁可以从生酮饮食中受益？
据观察，患有以下疾病或病症的患者可以从生酮饮食中受益。这些观察得到了科学研究的支持：
- 高血压；
- 第一型和第二型糖尿病；
- 炎症（C反应蛋白水平升高）；
- 高胆固醇或甘油三酯，低高密度胆固醇（“好”胆固醇）；
- 阻塞性睡眠呼吸暂停综合征；
- 超重、肥胖；
- 炎症性肠病；
- 癫痫;
- 偏头痛；
- 阿尔茨海默病；
- 帕金森病。
注意： 区分酮症和酮症酸中毒很重要。在营养性酮症中，在维持正常的葡萄糖和胰岛素水平的同时达到血液中所需的酮水平。这正是生酮饮食想要实现的目标。
糖尿病酮症酸中毒时，血液中的酮水平是目标值的十倍，血糖水平明显升高，胰岛素不足。这种情况可能会危及生命。
什么是生酮饮食？
生酮饮食（keto Diet）是一种含有大量健康脂肪、适量蛋白质和少量碳水化合物的饮食。这种饮食的理念是，当身体连续几天每天摄入的简单碳水化合物和/或糖少于 30-50 克时，身体就会开始从脂肪中产生酮。这些酮随后充当身体的能量来源。
酮饮食建议多吃绿叶蔬菜。由于热量低，它们可以占你饮食的四分之一，而只占热量含量的5%。例如，两份菠菜仅含有 20 卡路里热量。
根据传统定义，生酮饮食被认为具有以下营养比例：
- 60-70%的热量来自脂肪（鳄梨、鱼、坚果、奇亚籽、亚麻籽、奶酪、MCT油等）；
- 20-25% 的热量来自蛋白质（肉、鱼、鸡肉、坚果、绿叶蔬菜）；
- 5%的热量来自碳水化合物（草莓、蓝莓、樱桃、椰子、绿叶蔬菜、杏仁粉等）。
酮饮食的好处
《Keto Clarity》一书的作者吉米·摩尔列出了生酮饮食的以下好处：
- 饥饿感和食欲控制；
- 头脑清晰；
- 减肥；
- 改善睡眠；
- 稳定血糖水平，提高胰岛素敏感性；
- 血压降低；
- 更多能量；
- 缓解胃灼热；
- 增强免疫系统，延缓生物衰老；
- 记忆力改善；
- 改善皮肤状况；
- 减少焦虑；
- 加强自律。
什么是常量营养素？
维生素和矿物质被认为是微量营养素。常量营养素是每种食物的三个主要成分：
- 碳水化合物；
- 脂肪；
- 蛋白质。
碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。
与复杂碳水化合物相反，简单碳水化合物由较短的糖链组成。当食物被消化时，它会被肠道更快地吸收，导致血糖水平比食用复合碳水化合物时上升得更快。吃简单碳水化合物还会导致身体比复杂碳水化合物产生更多的胰岛素，从而导致体重增加。
简单的碳水化合物可以暂时满足饥饿感——一旦你吃完它们，你往往会想吃更多。
不适合酮类的简单碳水化合物食物的例子：
- 加工食品；
- 土豆;
- 面包;
- 蛋糕;
- 米;
- 玉米饼；
- 面包店;
- 水果含糖量高。
复杂碳水化合物由比简单碳水化合物更长的糖链组成。因此，消化需要更长的时间，血糖水平也不会上升得那么快。这意味着它们的血糖指数较低，比简单碳水化合物更能让你保持饱腹感。生酮饮食允许无限制地消耗大多数复杂的碳水化合物。请记住，豆类和豌豆不适合酮饮食，即使它们含有复杂的碳水化合物。
富含复合碳水化合物的食物示例：
- 卷心菜；
- 抱子甘蓝；
- 西兰花;
- 羽衣甘蓝；
- 莴苣;
- 洋葱;
- 菠菜。
脂肪：第二大营养素。在生酮饮食中，60-70% 的卡路里应该来自脂肪。与普遍看法相反，并非所有脂肪都是坏的。当您摄入大量健康脂肪时，您的身体就会开始更好地燃烧脂肪。此外，许多医生认为吃脂肪并不一定会导致肥胖。显然糖对此贡献更大。
脂肪对于我们的新陈代谢很重要。然而，脂肪也有“好”和“坏”之分。近年来，人们开始思考饱和脂肪或“坏”脂肪的危险。
高脂肪食物的例子：
- 鳄梨；
- MCT 油；
- 橄榄油;
- 椰子油；
- 鳄梨油；
- 杏仁;
- 开心果；
- 巴西坚果；
- 奇亚籽；
- 亚麻籽；
- 杏仁酱；
- 花生酱；
- 澳洲坚果油。
蛋白质：第三大营养素。蛋白质由氨基酸组成，被人体吸收后会分解成这些氨基酸。它们对身体极其重要。头发、指甲、酶和激素主要由蛋白质组成。此外，蛋白质还是骨骼、软骨、肌腱、肌肉和皮肤的重要组成部分。
高蛋白食物的例子：
- 干蛋白；
- 骨汤；
- 乳制品；
- 牛肉;
- 鸡;
- 海鲜;
- 绿叶蔬菜。
糖问题
许多人仅从糖（葡萄糖）获取能量。它是由身体从高糖或简单碳水化合物的食物中释放出来的。简单的碳水化合物会转化为葡萄糖，当我们消耗的葡萄糖超过我们的吸收能力时，多余的糖就会以脂肪的形式储存在体内。让我们消除另一个常见的误解。事实上，并非所有水果都是生而平等的。持续食用高糖水果最终会给那些需要限制糖含量的人带来问题。
200年前，平均每个人每年吃掉3.2公斤糖。到2020年，这个值增加到47-55公斤。
过量的糖摄入几乎可以肯定地解释了目前世界各地某些疾病的增加：肥胖、高胆固醇、睡眠呼吸暂停、高血压和其他慢性病。
生酮饮食如何发挥作用？
酮症是由脂肪组织分解成三种脂肪酸引发的。然后这些脂肪酸进入肝脏，在那里转化为酮类分子，提供替代能源。酮类主要包括β-羟基丁酸酯、乙酰乙酸酯和丙酮。
酮对身体的作用就像高辛烷值汽油对汽车的作用一样。当您减少糖的消耗时，这是一种对大脑和身体来说更清洁的燃料。当身体使用酮代替糖时，对身体细胞的氧化损伤就会减少。
酮症可以通过多种方式帮助许多人。您可以遵循酮饮食，其中包括大量绿叶蔬菜以及健康脂肪、海鲜、肉类、鸡肉、鸡蛋、奶酪、坚果和种子。与许多事情一样，适度是关键！一般来说，应避免甜食、糖、面包、大米、玉米饼、土豆、豆类和加工食品。幸运的是，现在有美味的酮零食和棒，可以更轻松地避免简单碳水化合物。
生酮饮食可能并不适合所有人，但总的来说，对于那些难以通过其他低热量饮食控制体重或患有糖尿病的人来说，它是一个很好的选择。
许多对碳水化合物敏感或胰岛素抵抗且难以控制血糖的人从改用富含健康脂肪的低碳水化合物饮食中受益。
注意： 在停止任何药物之前，请务必先咨询您的医生。
生酮饮食推荐的补充剂
- 外源酮，包括β-羟基丁酸、镁盐和钙盐。
- 中链甘油三酯油 (MCT) 是健康脂肪的极好来源，可以轻松转化为酮。许多采用生酮饮食的人都会使用 MCT 咖啡奶精。
- 多种维生素 – 建议大多数儿童和成人服用优质的多种维生素。
- 镁——摄入足够的镁有助于预防痉挛和肌肉痉挛。
- 维生素 D – 80% 的人口缺乏。建议大多数人定期服用 2,000-5,000 国际单位的这种维生素。
- 绿色补充剂和粉末——最好通过食物获取所需的所有营养，但这些补充剂和粉末将有助于为您的身体提供所需的抗氧化剂。
- 用椰子油或鳄梨油烹饪——它们是健康脂肪的极好来源，也是炒蔬菜的理想选择。
- Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性。
- 乳清、大豆或豌豆蛋白是理想的膳食替代品，也是冰沙的绝佳添加物。
- 苦瓜、肉桂、吡啶甲酸铬和小檗碱可能有帮助，尤其是对于胰岛素抵抗。